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ダイエットをしていると突然やってくる、体重がピタっと減らなくなる「停滞期」。
順調に減っていた体重がいきなり減らなくなり、どうしよう…と不安に思っても、それは決してダイエットが失敗しているわけではありません。
さらに運動をしないと痩せないのでは、と自分を追い詰めたり、ましてや、食べ過ぎているのでは？とさらに食事を減らすなんてしなくてOK！

停滞期とは、ダイエットが順調に進んでいる証拠です。
停滞期を乗り越えられるかどうかがダイエット成功のカギ！

この記事では、停滞期を乗り越えるため、

• 原因：どうして停滞期になるの？
• maruさん専用ページ
• 乗り越え方：どうやったら停滞期を抜けられるの？
• NG行動：停滞期にしてはいけない行動

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さらに、

• 停滞期って何回もあるの？
• 御光
• そもそも停滞期が来ないようにすることはできる？

などの疑問にもお答え！

ダイエット中のつらい停滞期を上手に乗り越え、ダイエットを成功させましょう！

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停滞期が起こるのは、体を守るための機能が働くから！

停滞期は、人間の体に備わっている「ホメオスタシス機能」が働いて起こります。
ホメオスタシス機能とは、身体を一定の状態に維持しようとする仕組み のこと。例えば暑い時に汗をかいて体温を調節したり、寒い時に体温を上げるために体を震えさせたりするのもホメオスタシス機能によるものです。

ダイエットのために摂取カロリーが減ったり、体重が減ったりすると、身体が飢餓状態だと判断し、体を守るためにホメオスタシス機能が働きます。それまでの状態を維持しようと、栄養の吸収を高めたり、消費カロリーを抑え、体重の減少を抑えようとするのです。これがダイエットの停滞期の原因！

ホメオスタシス機能は生命維持のために大切で、誰にでも備わっている機能なので、ダイエット中の停滞期は誰にでも起こる自然な反応なのです。

そのため、ダイエットをしているうえで体重がピタっと落ちなくなっても心配いりません。
むしろ、しっかり体重が落ちている証拠！無理にさらに追い詰めたダイエットをする必要はありません。

体重はまた減りだす。そのままのダイエットを続けよう

停滞期は、体が栄養不足を感じて一時的に省エネモードに入ってしまっている状態。体が危機を感じて自分を体を守るために起こる自然な反応です。逆に言えば、順調に体重が減っているからこそ起こるもの。
そのままダイエットを続けることで、体が慣れて「危機じゃないんだ」と安心できます。すると省エネモードを解除するので、また体重が減り出すようになりますよ。だから急に体重がピタッと減らなくなっても、焦らずそのままダイエットを続けていきましょう。

ホルモンバランスの影響も

女性の場合、ホルモンバランスが影響している可能性も。
一般的に、生理前になると女性ホルモンのひとつであるプロゲステロンの分泌量が多くなります。このプロゲステロンは妊娠維持のために欠かせないホルモンのひとつで、栄養や水分を体に溜め込みやすくする働きがあると言われています。そのため、分泌量が増えると体がむくみやすくなったり、体重が減りにくくなることがあるのです。
この時期はイライラしやすくなったり、精神的に不安定になりがちなので、無理にダイエットしようとする必要はありません。
生理が始まればプロゲステロンの分泌量は減っていくので、無理はしないで、体調を整えることを優先するのがおすすめですよ。

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停滞期に入るタイミングには個人差がありますが、だいたいダイエット開始から1ヶ月後くらいに訪れることが多いと言われています。
1ヶ月間に体重が5％程度減るとホメオスタシス機能が働いて停滞期に入りやすくなるので、例えば元の体重が50㎏の人なら2.5kg、60kgの人なら3kgほど減ってきたら「そろそろ停滞期が来るかも…」と心の準備をしておくと良いでしょう。

期間は2週間～1ヶ月くらい続くことが多い

停滞期の期間も人によって違います。1～2週間程度で終わる人もいれば、1～2ヶ月以上続く場合も。
先述の通り停滞期は、ダイエットで摂取カロリーや体重が減ったことにより、体が飢餓の危機を感じ、体を守るために起こる自然な反応です。体がその状態に慣れればホメオスタシス機能が解除され、また体重が減っていくようになりますよ。

停滞期が終わればまた体重が減るようになるとはいえ、やっぱり体重に変化がないとつらいもの。モチベーションを保つのも大変ですよね。
そこで、停滞期を無理なく効率よく乗り越えるために、「チートデイ」を取り入れるのがおすすめ！

チートデイとは「何でも食べていい日」のこと

チートデイとは、「何でも食べていい日」のこと。あえて「何でも食べていい日」を作ることで、摂取カロリーを増やし「これから栄養がたくさん入ってくる」と体に勘違いさせるんです！すると体が「飢餓状態ではなくなった」と判断し、省エネモードをやめて停滞期の脱出につながるというわけ！
さらに、好きなものを何でも食べることでALPINE(アルパイン) EX11Z 30系アルファード/ヴェルファイア中古品し、モチベーションの維持にも役立ちますよ。

チートデイをより効果的に行うには、正しいやり方で行うことが大事です。ポイントは、頻度と食事内容。チートデイを上手に取り入れて停滞期を乗り越え、ダイエット成功につなげましょう！

チートデイは体の代謝を上げる

停滞期は簡単に言うと代謝の低下。ダイエットのために食事制限をしていると、その少ないカロリーで活動できるようにエネルギーを節約しようとして、代謝が落ちやすくなり、体がカロリーを消費しにくくなってしまいます。
そこでチートデイを作ってたくさん栄養を体に入れることで、落ちていた代謝にブーストをかけることができるのです！

チートデイのやり方① 頻度は週1回程度がおすすめ

チートデイを行うのは週1回程度がおすすめ。あらかじめ日付や曜日を決めて、計画的に行いましょう。「今日はチートデイにしちゃおう」なんて思いつきで行ってしまうと、頻度が多くなりやすいので気を付けて！
前もって予定が分かっている場合には、友人と食事に行く日や、飲み会やイベントの日をチートデイに設定するのも良いですね。反対に、チートデイに設定した日に友人を誘って食事に行ったりすると、おしゃべりも楽しめて、よりストレスを解放しやすくなりますよ。

チートデイのやり方② 何でも食べてOK！我慢やストレスを解放しよう

先述の通り、チートデイには好きなものを何でも食べてOK！我慢やストレスを解放することもチートデイの目的のひとつなので、我慢しながら食べてしまっては逆効果。ストレスフリーで好きなものを食べてこそチートデイのメリットが生かせるのです。パフェでもハンバーガーでもOK！「食べたら太っちゃうかも…」など気にせずに、思いっきり好きなものを食べましょう。

チートデイのやり方③ 高タンパクを意識するとより効果的

それでも、どうしても気になる…できるだけダイエットの効率を落としたくない…という人は、高タンパクなものを選んで食べるのがおすすめです。

例えば

• ステーキ
• 焼肉
• 焼き鳥

など

実はタンパク質は、三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素。だからたくさん食べても太りにくい！
さらに、筋肉の材料にもなるので、筋肉の維持・増量に役立ちます。筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど消費カロリーが増えて痩せやすくなります。
だから筋肉の材料となるタンパクが多いものを食べることで、痩せやすい体を作り、ダイエットの効率アップにつながるというわけ！

チートデイ以外に、食事や運動の内容を見直してみるのもおすすめ。
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① チートデイ以外の食事でもタンパク質を増やしてみよう

食事の見直しのポイントは、タンパク質を増やすこと。先述の通り、タンパク質は食べても太りにくく、痩せやすい体作りにも役立つダイエットの心強い味方です。停滞期のうちからしっかり摂っておくことで、痩せやすい体に近づき、停滞期を乗り越えた後もより効率よくダイエットしていくことにつながりますよ。
反対に、控えた方が良いのは脂質。脂質は三大栄養素の中で一番高カロリーで脂肪に変わりやすいため、脂質を控えてその分タンパク質を増やすことで、自然と摂取カロリーを抑え、痩せやすい食事になりますよ。タンパク質を摂ろうとすると一緒に脂質も摂ってしまいがちですが、ダイエット中はなるべく高タンパク低脂質な食事を心がけましょう。

② 違う種類の運動を取り入れてみよう

ダイエットのために運動を頑張っている人も多いと思いますが、停滞期には、運動の種類を変えてみるのもおすすめ。同じ運動ばかり続けていると、体が慣れてしまい、ダイエットの効果が表れにくくなることがあるからです。それまでと違う運動をすることで、いつもと違う筋肉が刺激され、カロリーが消費されやすくなりますよ。
例えば、毎日ランニングをしている人は筋トレメインにしたり、すでに筋トレをしているなら鍛える部位を変えるなど、いつもと違う運動にチャレンジしてみて！

③ 体重ばかり気にしないこと

停滞期を乗り越えるには、体重ばかりにとらわれないことも大切。
停滞期に入って体重に変化がなくても、そのままダイエットを続けていれば、脂肪が減ったり、筋肉が増えたりと、体は変化していきます。
にもかかわらず、体重ばかり気にしていると、停滞期で体重が減らないことにストレスを感じやすく、余計に苦しくなってしまいます。
だから体重はあくまで目安と考え、体脂肪率や見た目の変化に注目してみましょう。

停滞期で体重が減らなくなると、焦ったり落ち込んだりして、いろいろ試してみたり、ダイエットをやめたくなったりすることもあるでしょう。でも停滞期はダイエットが順調に進んでいる証拠。必ずまた体重が減る時期がやってくるので、焦らずそのままダイエットを続けていくことが大切ですよ。
ここでは、停滞期中にやりがちな3つのNG行動を紹介します。

① ダイエットをあきらめる

ダイエットを頑張っているのに体重に変化がないと、モチベーションも下がり、ダイエットをあきらめたくなるかもしれません。でも、停滞期を乗り越えるために一番大事なのは諦めないこと！先述の通り、停滞期は体を守るための自然な反応で、体がその状態に慣れれば再び体重が減り始めます。だからそこで諦めてしまったらもったいない！
「ダイエットに停滞期はつきもの」と考え、焦らずダイエットを続けていきましょう。

② 暴飲暴食

停滞期はストレスを感じやすくなったりモチベーションの維持が難しいもの。でもそこでやけ食いや暴飲暴食してしまうのはNG！
停滞期は体が栄養を蓄えようと、普段よりカロリーを吸収しやすく消費されにくい状態です。そんな状態で暴飲暴食してしまうとリバウンドの原因に。また、暴飲暴食しているとその食事に慣れて、普段の食事を物足りないと感じるようになり、「我慢している・つらい」という意識にもつながります。そうなったら、ますますストレスになり、ダイエットが続かなくなってしまうことも。
先ほどチートデイの話をしましたが、計画的に行うチートデイと暴飲暴食は違います。チートデイで上手くストレスを発散しながら、暴飲暴食を防ぎましょう。

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停滞期に入って体重が減らなくなると、不安になってさらに食事制限を厳しくしたり運動量を増やしたりしたくなるかもしれません。でも、そうやって自分を追い込むのはNG！
何度も言うようですが、停滞期はそれまでのダイエットが上手くいっている証拠。だからそれ以上厳しくする必要は無いのです。かえって自分を苦しめ、ダイエットが続かなくなる原因にもなります。そうなってしまったら本末転倒！
そのままのペースで続けていればまた体重が減り始める時が必ず来るので、無理は禁物ですよ。

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ここでは、

• 停滞期は何回もあるの？
• 停滞期が長すぎる…どうしたら良い？
• そもそも停滞期が来ないようにすることはできるの？

など、ダイエット中の停滞期に気になる疑問にお答えします。

Q：停滞期って何回もあるの？

A：2回くらいが一般的
停滞期の回数はダイエットの目標設定や期間にもよるので、1回だけの人もいれば何回も来る人もいますが、一般的には2回くらいと言われています。
先述の通り、1ヶ月間に体重が5％減るとホメオスタシス機能が働いて省エネモードになり、停滞期が起こりやすくなります。そのため、減らしたい体重が大きかったり、ダイエット期間が長いと、停滞期も起こりやすくなると考えられますよ。

Q：停滞期が長すぎる…なんで？どうしたら抜け出せる？

A：3ヶ月以上続く場合は他に原因があるのかも！
先述の通り、停滞期の期間は1週間～2ヶ月くらいと言われています。個人差があるとはいえ、停滞期が3ヶ月以上続くようなら、それは停滞期ではなく他に原因がある可能性が。

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といった心当たりはありませんか？
睡眠不足やストレスは痩せにくい原因になります。

睡眠中は、筋肉の合成や回復をサポートしてくれる成長ホルモンが多く分泌されます。そのため、しっかり睡眠を摂ることで、筋肉の維持・増量につながり、カロリーを消費しやすい痩せ体質になれるのです。さらに成長ホルモンには脂肪の燃焼をサポートする働きも！だからダイエットのためにも睡眠をしっかり摂るように心がけましょう。

また、ストレスもダイエットの大敵！ストレスを感じると食欲を盛んにするホルモンが多く分泌され、食欲を抑えるホルモンの分泌が減り、暴飲暴食の原因に。さらに、ストレスを感じると自律神経が乱れ、血行が悪くなって体の冷えにつながります。体が冷えると内臓の働きが悪くなり、代謝が落ちて痩せにくい体に。ダイエット中はストレスを感じやすいかもしれませんが、自分なりのスリフレッシュ法を見つけてストレスを溜め込まないようにしましょう。

Q：停滞期が起こらないようにするには？

A：体重減少のペースをゆっくりにしよう
停滞期が起こりにくくするには、体重を減らすペースを1ヶ月間に5％以内に抑えましょう。
先述の通り、1ヶ月間に体重が5％減ると、ホメオスタシス機能が働いて省エネモードになり、停滞期が起こりやすくなります。そのため、体重の減少を1ヶ月に5％以内に抑えれば、ホメオスタシス機能が働きにくいので停滞期も起こりにくいというわけ。
停滞期を避けてダイエットしたい人は、時間をかけて少しずつ緩やかに体重を落としていくのがおすすめですよ。

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ダイエットの停滞期にはプロテインバーを活用するのもおすすめ。
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数あるプロテインバーの中でも特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
ポイントは次の3つ。

1.  1本に20gの高タンパク
   「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5～2倍、国内トップレベルの多さです。痩せやすい体づくりに欠かせないタンパク質をより効率よく摂れるから、ダイエットをしっかりサポートしてくれますよ。
2. 余計な脂質・脂質はカット
   さらに、余計な脂質や糖質は極限までカット。脂質4g、糖質5g（クランベリー味）と、他のプロテインバーと比べても格段に低く抑えられています。1本200kcal以下だから、カロリーが気になる人にもおすすめ！
3. 美味しく手軽に食べられる
   ラインナップは「キャラメルピーナッツ」、「チョコレート」、「クランベリー」の3種類に加え、今注目の成分「MCTオイル」を配合した「KETO Dietサポートプロテインバー チョコナッツ味」の計4種類。余計な糖質・脂質を抑えながらスイーツ感覚で食べられるんです！ダイエット中のおやつやチートデイにもおすすめですよ。

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停滞期を乗り越えられるかどうかがダイエット成功のカギ！
体重が落ちにくく、つらい時期ではありますが、焦らずにそのまま続けていけば、必ずまた体重が減り始める時期がやってきます。
だから焦ったり不安に思ったりしないで、無理なく自分のペースでダイエットを続けていくことが大切ですよ。停滞期を上手く乗り越え、ダイエット成功につなげましょう！